Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. O consumo em excesso pode levar à obesidade. Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo.
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Sobre este guia
Se você tem diabetes ou pressão alta, saiba mais sobre a alimentação para cada caso
Equivalentes de porção
Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas.
Grupo |
N° de porções |
Calorias por porção |
Equivalente de cada porção |
| Cereais, pães, tubérculos e raízes | 5 a 9 | 150 |
1 pão, 3 biscoitos integrais, 2 unidades pequenas de batatas cozidas ou 2 colheres das de sopa de macarrão ou arroz |
| Verduras e legumes | 4 a 5 | 15 |
1 tomate, 2 colheres das de sopa de cenoura ralada, 5 folhas de alface e de rúcula |
| Frutas | 3 a 4 | 70 |
1 banana ou maçã ou pêra ou laranja, 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia, ou 1 copo americano de suco de laranja |
| Leite, iogurtes, queijos magros | 3 a 4 | 70 |
1 xícara das de chá de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas |
| Carnes e
ovos |
1 a 2 | 190 |
1 bife médio ou 1 filé de frango ou 2 ovos |
| Leguminosas | 1 a 2 | 70 |
1 concha média de feijão cozido, 2 colheres das de sopa de grão-de-bico, 3 colheres das de sopa de lentilha |
| Gorduras | 1 a 2 | 70 |
1 colher das de chá de azeite de oliva ou de outros tipos de óleos, 1 colher das de chá de margarina cremosa light |
| Açúcares e doces | 1 a 2 | 110 |
2 colheres das de chá de açúcar (para adoçar o suco, por exemplo) |
As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura e grau de atividade física.
Dicas importantes para sua alimentação
Divida sua alimentação em várias refeições ao dia e coma devagar, mastigando bem os alimentos.
- Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha hábitos saudáveis.
- Procure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar.
- Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos pois, como são ricos em vitaminas, ajudam na cicatrização.
- Procure consumir carnes e leites magros porque as proteínas são importantes para uma boa cicatrização.
- O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a quatro unidades por semana.
- Modere o consumo de açúcar, doces, sal, e bebidas alcoólicas.
- Dê preferência aos óleos vegetais (girassol, milho, canola, soja, azeite de oliva), margarinas cremosas ou light.
- Utilize temperos naturais (alho, cebola, orégano, cheiro verde etc).
- Leia os rótulos dos produtos para saber sobre sua composição.
- Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural.
- Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas, refogadas.
- Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada e variada e praticando atividades físicas regularmente.
- Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente.
